提高冲刺速度、提高短跑成绩、在足球场篮球场上风驰电掣，这是很多运动员和运动爱好者的刚需。速度并不是光跑就能跑出来的，作为五大身体基本能力之一，速度的训练是一门复杂的理论。今天我用最简单的方式，给大家讲讲如何直接有效地提高你的跑速。
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在最开始，我希望澄清两个概念，因为这两个概念是速度训练中最容易被混淆的概念：
狭义的速度，冲刺(Sprint)：身体能够快速移动特定直线距离的能力。分为加速、最大速度的获得、最大速度的维持这三个阶段。
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速度耐力：速度耐力是机体及可能长地维持速度的能力。训练速度耐力并不会直接提高速度，速度耐力提高的是机体维持速度的能力。
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本文主要讲的是短程冲刺的速度。 织梦好，好织梦
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很多冲刺的教程都会说，冲刺速度=步频X步长，因此提高冲刺速度不是提高步频就是提高步长，或者提高两者。但是现代的研究发现，最直接影响速度表现的，并非是步频或步长，而是： copyright dedecms
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质量特异性力量(Mass Specific Force, MSF)——跑者对地面产生的相对与自己质量的力量 内容来自dedecms
地面接触时间(Ground Contact Time, GCT)——前脚从落地到再次扒地离开地面的时间
冲刺技巧——正确的加速、冲刺技巧
活动度（动作柔韧性和稳定性）——完整冲刺技巧的基础，通过下肢动作链的动态伸展即可训练到。
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对于普通人、爱好者、和中小学生来说，学会冲刺技巧和提高活动度能够显著改善跑步速度、而如果有一定基础，就要靠提高质量特异性力量和降低地面接触时间来进一步最大化你的速度了。 织梦内容管理系统
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冲刺技巧 织梦内容管理系统
本文前曾经说过，速度分为加速、最大速度的获得和最大速度的维持三个阶段。这三个阶段都有不同的技巧要求。
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加速阶段——尽可能的在最短的时间内获得最大速度。最佳的加速姿态可以用一张图就能说明白：蹬地腿和躯干呈一条直线，与地面呈45度左右；前腿小腿与后腿平行、脚背微微上钩；充分前后摆臂。记住：加速的最好方式，是把你的重心往前放，然后你去通过向后扒地追逐你的重心。
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加速度训练：不要用起跑器。从俯卧位做一个爆发性俯卧撑然后撑起转化为冲刺。推荐做6-10组，每组10米，组间休息2-3分钟。 dedecms.com
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这里要说一说很火的助力雪橇训练。助力雪橇是很多炫酷体能训练视频里常见的高端器械。助力雪橇训练主要训练的是冲刺的加速过程，无论是当我们推/拉雪橇的时候，身体和地面的角度都是45度左右，和加速冲刺需要的能力高度重合，所以把助力雪橇作为加速度训练非常合适。但是助力雪橇的负重不应该大，大概是体重的30%-50%即可。 织梦好，好织梦
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最大速度的获得与维持——身体几乎直立，脊柱保持中立位，每一步都是最大步幅；落地要有弹起来的感觉；充分前后摆臂。
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最大速度训练——站姿起跑进行20-40米的全速冲刺。教练观察冲刺过程中的姿态控制。每次训练3-5组，每组组间休息5-7分钟。 织梦好，好织梦
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质量特异性力量与地面接触时间 织梦好，好织梦
质量特异性力量与地面接触时间可以放在一起讲，因为这两者可以用类似的方式进行训练。想要提高这两者，需要提高四点重要的能力： copyright dedecms
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1、神经驱动（神经肌肉力量） 织梦内容管理系统
2、核心刚度（核心的稳定性和力量传导能力）
3、肌腱的强度（肌腱的稳定性和力量传导能力）
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4、机体的综合力量 织梦好，好织梦
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提升这四点的最好方式是进行下肢的大负荷力量训练，例如3-5RM的深蹲和硬拉，每次进行3-5组，每组1-5次，组间休息3-5分钟。
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另外进行快速伸缩复合训练(Plyometric)，进行各种单脚跳、双脚跳、跳深等训练都能够有效降低地面接触时间，并提高质量特异性力量与地面接触。但是快速伸缩复合训练的训练模式有非常大的区别，我未来会用另一篇文章来细讲。 copyright dedecms
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你们是不是觉得速度训练比你们想象的简单？比起我们在视频里看到的无数标志盘、标志桶、标志杆加上很多复杂的器械编排，其实纯粹的速度训练非常简单：用正确的方法进行冲刺训练，速度就能够提高。 dedecms.com
但是本文只讨论了线性的加速，变向能力（机动能力）也属于广义速度的范围，但是变向的训练更加复杂，会在以后的文章中予以介绍。
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