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这是发现好身材的第312篇投稿 织梦内容管理系统
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微博：走路羊该到处走走
首先介绍一下自己，建筑本科大五狗，上半年毕业季所以还有蛮多自己的时间可以用来健身，之前一直也是健身爱好者，基础的健身知识还是懂一些所以不算是很新的新手，但是从小大大一直是个胖子，这学期之前长这么大没看到过自己的腹肌。
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最近毕业了才有空写这个，主要是想分享一下自己之前减脂肪的近两个月的所谓的经验，因为自己属于比较懒的学生党，希望可以分享给一部分和我差不多的没看到过自己腹肌的朋友，哪怕能有一点点帮助都可以。当然，健身减脂是一条长远的路，自己还有很长的路要走，有错误还请大神们指出，我也需要不断不断提高自己。
OK，开门见山，首先上图和数据： dedecms.com
2.15——3.15——3.29——4.16 的变化
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图也就是封面的图，第一张图拍在过年后，过年那段时间刚好忙完了历时4个月大学作品集的制作，期间基本没怎么运动，坐着面对电脑，过年在老家成天躺在床上看美剧打游戏除开这些就是吃饭，有天洗澡看到镜子中颓到不行的自己，留了一张照片恶心自己，决定开始好好健身，当时的数据是：180cm，体重78.5KG，体脂19%。第四张拍摄时间是4.16号，刚好两个月，60天，当时的数据是体重71KG，体脂9%。 copyright dedecms
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3月15日和4月15日的数据对比（2月15日实在太丑不好意思拿教练的大仪器测= =）
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数据对比如图，自己觉得比较舒一口气的一点就是我在减脂的过程中，肌肉的含量没有下降反而略有升高，第二张图的体脂数据可能bug了一点没有那么恐怖，自认为百分之九差不多，不过我认为数据这种东西，对比一下之前一段时间的自己看看就好，不用每天纠结于降了或者升高了那么零点几个百分点。 本文来自织梦
重点来了，方法分享！！！ 织梦好，好织梦
健身的都听过三分练七分吃，其实我觉得是五五开，没有哪一边的努力都很难达到自己的目标。
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训练：
在减脂期的训练方法会和增肌期的略有不同，但是还是秉持无氧加有氧结合的方法，这样才能刺激你的肌肉生长同时更高效的消耗脂肪。同时，还是先力量训练再有氧运动，我个人认为是：人体首先消耗功能的是肌肉中的肌糖原，力量训练消耗了有氧就可以高效消耗脂肪。但是过重的针对于局部肌肉刺激的增肌锻炼法会让你无法持续来健身房，有时候还会影响你的有氧训练例如练了腿过后根本不能跑步。所以我也是咨询了一些教练自己做了一套很适合我自己的力量训练方法，这套方法同样适合女生，只是训练的重量因人而异罢了。 copyright dedecms
1.力量训练：
一共33组动作，分为11组三个循环做完，尽快做完同时每组间尽量不要休息，一套下来一般45分钟左右，刚开始接触的时候可以尽量1小时内完成。重量就是你能独自承受的训练重量，过小会没达到刺激效果，太大独自完成可能会受伤。个数控制在每个动作8到15个。 织梦好，好织梦
循环：1.胸肌：卧推 2.背部：杠铃划船 3.腿：腿举 4.肩膀：杠铃推肩 5.肱二：杠铃弯举 6.肱二哑铃弯举 7.胸肌：绳索夹胸 8.背部：引体向上 9.腿臀：硬拉 10.肩膀：哑铃侧平举 11.肱三：拉力器屈臂下拉 本文来自织梦
这就是我自己的一个循环，大致的想法还是一个循环分1-6,7-11前后两段，从人体三个大肌群（胸，背，腿）开始刺激，再是小肌群，这样循环三次，刺激几乎全身的肌肉。 本文来自织梦
为什么说这个训练的方法同样适用于女生？因为女生的肌肉耐力一般相比男生弱，平时增肌训练都不能像男生一样持续刺激一块肌肉很久，所以这样每两组刺激不同肌肉则是刚好女生也能适应。 内容来自dedecms
男生锻炼着一套，可以保证肌肉受到刺激略微酸爽但是没到第二天不能动的情况，所以可以持续锻炼，我当时一周5到6练，每天刺激全身。
当然，这一套只是我自己的一个训练方法，我自己感觉比较好，大家也可以根据这套的原则去改变成自己适应的方法，相邻两组动作刺激不同肌肉部位，做满30组动作即可，引体向上做不了可以改坐姿划船或者宽握下拉，又例如根据自己胸形来调整练胸的部位，我自己就增加了夹胸练中缝。
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各位应该也发现了，最重要的腹肌呢？！
又是老掉牙的但是又是真理的话了：能看到腹肌需要两点1.足够低的体脂（这个最重要） 2.足够壮的腹肌。然而腹部却是人体最最最容易积累脂肪的部位，也就是说，没准你手臂线条都很明显了，然而肚子上还是一层脂肪，说实话我自己一直到10%体脂还保持了一段时间才看到了自己的腹肌，那段时间非常狠的虐腹。网上那种对比图15%就看到腹肌了其实是针对于肌肉量本来就高的人，何况还是老外。 内容来自dedecms
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这张图可能相对来说符合正常值一些 copyright dedecms
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现在说虐腹！首先，之所以没有吧腹肌放到之前的循环里面一起锻炼是因为腹肌必须要持续刺激，不能中途休息很久，同时，腹肌是一个相对而言独立的肌肉，只要你腹部不酸你就可以练腹肌，不会冲突到身体的其他肌肉，所以我每次力量循环过后只要腹肌不酸痛，就练腹肌。 织梦内容管理系统
至于怎么练，网上方法千千万万，我也就分享一套我觉得对我刺激比较明显的，但是万变不离其宗就是少休息，每组休息个15秒就好，做到最后，一个卷腹都做不了那就对了。同时了解腹肌主要分为上腹部和下腹部，运动上身的基本是锻炼上腹部的，抬腿的基本是下腹部，注意合理分配。腹外斜肌俗称人鱼线，还在努力锻炼中，没有太多经验就不乱说。 织梦好，好织梦
1.平板支撑 内容来自dedecms
一般把这个看做腹部热身，注意一定要腹肌收缩，腹部在支撑时成向上拱桥形,如左图。一般是5组，每组最少一分钟，时长视个人情况有所改变。
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左图更为标准，右图很大的力是由腰背承受的
2.罗马椅抬腿
锻炼下腹，这个动作的要领是腰部要紧贴椅子后背，不要留间隙，这样才是完全下腹发力。同时脚其实没必要放松到最下面（左图），和躯干成90到30度摆动就可以了。一共六组，前三组摆腿15下一组，后三组保持腿部与驱赶垂直保持不动（右图）保坚持15s一组。
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罗马椅抬腿 内容来自dedecms
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3.卷腹
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卷腹锻炼的是上腹部，一般我觉得要保持在最紧张的位置（挤压上腹部）5秒在放松做第二个，15个一组，一共4到5组。
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卷腹的一种 copyright dedecms
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4.腹部绳索下拉 dedecms.com
这个动作分站姿和跪姿两种，我一般用跪姿，上半身向下的同时往脚上坐，压缩腹部。20个一组4组
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站姿腹部绳索下拉
一般做完这四个动作基本腹部已经练得差不多了，如果自己还觉得不够就再随意搭配一些，例如健腹轮或者抗阻力训练等等。做完记得拉伸放松一下，而且腹部没有必要天天练，能天天练证明头一天练得不够。 织梦好，好织梦
2.有氧训练
首先我不是一个提倡一跑就是一小时的，何况这样的有氧很过量，但关键是：很无聊！！！所以我做有氧必须戴耳机听音乐不然我会坐不下去的，乐单很多app都有，各位看自己口味节奏快一点就行。有氧的时间其实控制在30分钟到45分钟就可以了，一般30分钟，当然状态奇佳可以考虑虐到尽性，但也别超过45分钟，过多的有氧会让你肌肉流失，长期下来关节磨损也大。我一般会做HIIT，说白了就是各种有氧凑在一起，高强度间歇。
1.动感单车5分钟，速度可以稍慢一些，热身 dedecms.com
2.跳绳3分钟，大约400下
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3.跑步机5分钟，速度较快一点我一般用10.5
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4.冲刺30秒到1分钟，我的速度是15
5.动感单车3分钟，速度加快，半冲刺 dedecms.com
6.俯卧撑撑起站立加起跳4分钟大约25下 织梦内容管理系统
7.跳绳 3分钟，大约400下 本文来自织梦
8.冲刺跑一分30秒，速度15
9.动感单车5分钟或者更多，慢速低阻力
这样一套下来，估计在俯卧撑那里最难熬，女生可以换成徒手深蹲起跳，之前我也试过拳击打沙袋，反正这一套尽量坚持下来，运动量应该是够了。当然这种运动也可以自己调配，加入划船机或者别的其他方式都可以。这样分成小的时间段也会让训练不那么无聊，时间过得也算快。
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OK，复习一下训练：每天去了先热身+拉伸（这个忘说了，很重要！）5到10分钟；然后是力量训练三个循环大概1小时；腹部训练（视身体情况看练不练）；一套HIIT30分钟。赶时间的不带腹部训练估计1个半小时都搞定了。 内容来自dedecms
饮食：
说到饮食，首先我是学生党，虽说住家里，但是比较懒，其实也是自己做加在外面吃，因为做饭实在是有点费时间。吃！感觉就是低油甚至没油，高蛋白，配合碳水。简单粗暴一点：油一般就是炒菜的油，碳水大部分就是主食米面馒头土豆等，蛋白就是牛奶鸡蛋牛肉鸡肉虾肉鱼肉，西兰花。
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只能在外面吃的朋友，就记住多油的菜不要点，多吃如上的蛋白质就是了，网上有很多针对学生党的食谱，我认为其实可以自己搭配，食堂也有很多选择，好比我自己在外面吃，一般就是蒸蛋加西兰花加一些炒的鸡肉或者鸡腿（别吃皮，皮里面都是脂肪），早饭如果吃面我会提醒不放油，晚饭如果健身就正常吃，没有健身就喝粥吃玉米地瓜等等饱腹感强的粗粮就行。 织梦好，好织梦
当然，自己做没有油水的东西，很多人吃不惯，我是吃习惯了，鸡胸肉，无油烤鱼等等，反正如果管不住嘴，那就只能多花些时间消耗掉这些热量。 内容来自dedecms
切记！别节食，特别是男生，辛苦锻炼出来的肌肉很值钱的，增肌和减脂都要吃，可以适当少摄入一点但是千万不要饿着，饿了反而减脂没那么高效，因为新陈代谢也会慢下来。 内容来自dedecms
好的，偷懒方法：网上有很多健身食品网店的，有现成的真空包装的牛肉和鸡胸肉还有全麦面包什么的卖，买一箱子想丢冰箱吃之前拿出来化冻再加热就好了，省去很多做肉的时间，至于什么店子我就不打广告了，各位可以去找，无油鸡胸肉啥的。
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如果在家我的食谱一般是： 内容来自dedecms
早餐：全麦吐司两块，鸡蛋一个，脱脂牛奶1杯，加一些杏仁或者玉米 内容来自dedecms
中餐：白米加糙米混合和米饭一个拳头半的分量吧，鸡胸肉一块，鸡蛋两个，橄榄油炒一个小菜 织梦内容管理系统
晚餐：烤牛排，烤鱼或者炒一个虾，加西蓝花，晚餐我一般可以不怎么吃主食 织梦好，好织梦
这是我一般下来一天的食谱，我不是很讲究吃多样性，所以几天吃一样的东西也没啥，减脂的那两个月早餐每天是全麦面包也不腻，不过我会烤一下。晚餐我吃的算多的，因为我一般是下午去健身房，晚上去健身的可以晚饭少吃点回来加个餐也不错。
食材方面：一般一周买一次，超市有现成的虾仁，龙利鱼，鱿鱼，以及腌制好的牛排，都相当省事，龙利鱼自己抹点盐腌一下不放油烤了就能吃，鱿鱼和虾炒起来麻烦了点，不过可以水煮。
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烹饪方面：最方便的其实就是蒸和烤（除开水煮），都是属于那种往蒸锅或者烤箱里面一丢，15分钟以后就能吃的，简单方便还没有油，炒菜记得用橄榄油。水煮的话，我是吃不太惯自己水珠的特别是长久来说，虽说不追求吃的丰富，但是口感还是要的。
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零食方面：可以买全麦的麦片或者散装的牛肉豆干作为零食，饿的时候补充一下，其他的零食，还是别想了吧，吃一口冰淇淋多跑1000米想想我反正不愿意，管住嘴还是很重要的。 织梦内容管理系统
饮料方面：尽量喝水，多喝水，带糖的饮料一律拒绝，实在训练的状态不太好可以试试运动功能饮料，可以多喝绿茶和什么都不加的美式咖啡（虽然这样的咖啡不太好喝），主要还是绿茶多酚以及咖啡因可以促进你的训练状态。 copyright dedecms
好的，放一些做的吃的的图，其实减脂餐好像也没那么难吃。网上各种减脂餐的大神，可是我懒。 织梦好，好织梦
虾仁西兰花，鸡蛋鸡胸加糙米饭，牛肉西兰花全麦空心粉，牛肉萝卜丝，虾仁芦笋，烤鱼 本文来自织梦